Dieta vegană

Dieta vegană exclude complet toate produsele de origine animală: carne, pește, păsări, lactate (lapte, brânză, iaurt), ouă, miere, gelatină. Veganismul este adesea mai mult decât o dietă - un stil de viață care exclude exploatarea animală (haine, cosmetice testate pe animale).

ALIMENTE PERMISE: TOATE plantele - legume, fructe, cereale, leguminoase, nuci, semințe, ciuperci, alge, produse fermentate (tofu, tempeh, miso), uleiuri vegetale, plante folosite ca înlocuitori (lapte de soia/migdale/ovăz, brânză vegană, mezeluri vegane).

BENEFICII DOVEDITE: REDUCE riscul de BOLI CARDIOVASCULARE cu 32%, DIABET TIP 2 cu 24%, anumite CANCERE; promovează GREUTATE SĂNĂTOASĂ (densitate calorică mai mică); BENEFIC PENTRU MEDIU (jumătate din emisiile de CO2 față de omnivori); ETICĂ - nu implică suferința animalelor.

RISCURI ȘI DEFICITE: dacă nu este bine planificată, dieta vegană POATE cauza deficite. NUTRIENȚI DE ATENȚIE: VITAMINA B12 - obligatoriu suplimente (250-1000 mcg/zi); VITAMINA D - suplimente, în special toamnă-iarnă; OMEGA-3 (EPA, DHA) - suplimente din alge sau consum mare de in/chia; FIER - din leguminoase + vitamina C; CALCIU - din lapte vegetal fortifiat, tahini, kale; ZINC - din semințe, leguminoase; IOD - sare iodată sau alge; PROTEINE - combinații cereale + leguminoase.

NUANȚE: VEGETARIAN = fără carne și pește, dar permite ouă și lactate; LACTO-OVO VEGETARIAN = inclusiv ouă și lactate; PESCATARIAN = fără carne, dar permite pește; PLANT-BASED = în mare măsură vegetal, dar mai flexibil. Studii pe vegetarieni (Adventist Health Study) arată longevitate +9.5 ani față de americani omnivori.

ÎN ROMÂNIA: oferta a explodat în ultimii ani - Mega Image, Lidl, Carrefour au secțiuni vegane. Restaurante vegane în orașe mari. Recomandare: consultă un nutriționist înainte de tranziție, suplimentează B12 OBLIGATORIU, testează nivelele anual (B12, D, fier, ferritină).