Omega-3
Acizi grași esențiali cu beneficii pentru inimă, creier și inflamație. Organismul nu îi poate produce, trebuie consumați din alimentație.
Explicație detaliată
Omega-3 sunt o familie de acizi grași polinesaturați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce și trebuie obținuți din alimentație. Cei trei principali sunt: ALA (acid alfa-linolenic, din plante), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), ultimii doi prezenți mai ales în pește gras.
Beneficiile dovedite ale Omega-3 includ: reducerea inflamației sistemice, scăderea trigliceridelor, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, susținerea funcțiilor creierului (memorie, dispoziție), reducerea simptomelor de depresie ușoară, beneficii pentru ochi (DHA este componenta principală a retinei) și pentru articulații (artrita reumatoidă).
Necesarul zilnic recomandat este 250-500mg EPA+DHA pentru adulții sănătoși și 1000-2000mg pentru cei cu probleme cardiovasculare. ALA-ul se convertește slab în EPA/DHA (sub 10%), deci sursele animale sunt mai eficiente. Raportul Omega-6 : Omega-3 ar trebui să fie 4:1 sau mai mic, dar dieta modernă are adesea 15-20:1, ceea ce promovează inflamația.
Surse excelente: somon sălbatic (2.6g/100g), sardine (1.5g/100g), macrou (2.5g/100g), hering (2g/100g), semințe de in (22g/100g - dar ALA), semințe de chia (17g/100g), nuci (9g/100g), ulei de pește (suplimente). Pentru vegani, suplimentele cu DHA din alge sunt o opțiune. În România, găsești pește gras în Mega Image, Kaufland, Auchan.
Găsit în
Termeni înrudiți
Surse: Bazat pe NIH, WHO și American Heart Association
Disclaimer medical: Informațiile din acest glosar au scop exclusiv educațional și nu constituie sfat medical sau nutrițional. Nu înlocuiesc consultul unui medic, nutriționist sau alt specialist în sănătate. Consultați un specialist înainte de a face modificări majore în dieta sau stilul de viață.