Proteine
Macronutrient esențial format din aminoacizi, necesar pentru creșterea musculară, regenerare și funcționarea organismului.
Explicație detaliată
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali (alături de carbohidrați și grăsimi), formate din lanțuri de aminoacizi. Organismul folosește proteine pentru construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime, hormoni și anticorpi, transport de nutrienți și pentru senzația de sațietate.
Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, dintre care 9 sunt 'esențiali' (organismul nu îi poate produce, trebuie luați din alimentație): histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină. Proteinele 'complete' conțin toți 9 (carne, ouă, lactate, quinoa, soia), pe când cele 'incomplete' au unele lipsuri (majoritatea proteinelor vegetale).
Necesarul zilnic recomandat este 0.8g/kg corp pentru adulți sedentari, 1.2-1.6g/kg pentru sportivi recreaționali și 1.6-2.2g/kg pentru sportivi de performanță sau cei care vor să construiască masă musculară. Pentru cineva de 70 kg activ fizic, asta înseamnă 100-150g proteine/zi.
Surse excelente: piept de pui (31g/100g), ouă (13g/100g), somon (25g/100g), brânză cottage (11g/100g), linte (9g/100g), quinoa (14g/100g), tofu (8g/100g), iaurt grec (10g/100g). Distribuie proteinele în 3-4 mese pe zi pentru o absorbție optimă.
Găsit în
Surse: Bazat pe WHO/FAO și International Society of Sports Nutrition (ISSN)
Disclaimer medical: Informațiile din acest glosar au scop exclusiv educațional și nu constituie sfat medical sau nutrițional. Nu înlocuiesc consultul unui medic, nutriționist sau alt specialist în sănătate. Consultați un specialist înainte de a face modificări majore în dieta sau stilul de viață.