Macros (Macronutrienți)
Cei trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați, grăsimi. Calcularea lor (IIFYM) este populară pentru slăbire și masă musculară.
Explicație detaliată
'Macros' este prescurtarea pentru 'macronutrienți' - cele trei categorii de nutrienți care aduc calorii organismului: PROTEINE (4 kcal/g), CARBOHIDRAȚI (4 kcal/g), GRĂSIMI (9 kcal/g). Alcoolul aduce 7 kcal/g dar nu este considerat macro.
DE CE SUNT IMPORTANTE: chiar și la același total caloric, RAPORTUL de macros are efecte diferite asupra: COMPOZIȚIEI CORPORALE (mușchi vs grăsime), SAȚIETĂȚII, ENERGIEI, PERFORMANȚEI SPORTIVE, METABOLISMULUI HORMONAL.
MACROS RECOMANDATE GENERAL (% din calorii zilnice): PROTEINE 15-30% (1.2-2.2g/kg corp - mai mult pentru sportivi); CARBOHIDRAȚI 45-65% (mai puțin pentru low-carb/keto); GRĂSIMI 20-35%. Pentru o dietă de 2000 kcal: ~100g proteine, 250g carbs, 67g grăsimi.
MACROS PENTRU OBIECTIVE SPECIFICE: SLĂBIRE - proteine mai mari (2g/kg pentru pierdere musculară minimă), grăsimi 25-30%, restul carbs; MASĂ MUSCULARĂ - proteine 1.6-2.2g/kg, grăsimi 20-25%, restul carbs (în surplus caloric); KETO - 70-80% grăsimi, 15-25% proteine, sub 50g carbs (5-10%); LOW-CARB - sub 150g carbs/zi; SPORTIVI ANDURANȚĂ - carbs mari (5-7g/kg).
IIFYM (If It Fits Your Macros) - filosofie populară în fitness: nu contează CE mănânci, atâta timp cât atingi macros-urile. Permite 'flexible dieting' - poți include și prăjituri în limita macros-urilor zilnice. CRITICĂ: ignoră micro-nutrienții (vitamine, minerale), fibrele, sănătatea pe termen lung. RECOMANDARE PRACTICĂ: 80% din calorii din alimente integrale, 20% liber.
CUM SĂ-ȚI CALCULEZI MACROS: 1) Calculează TDEE; 2) Stabilește OBIECTIVUL (deficit/menținere/surplus); 3) Stabilește PROTEINELE (1.6-2.2g/kg dacă faci sport); 4) Stabilește GRĂSIMILE (0.8-1g/kg minim pentru hormonii sănătoși); 5) Restul = carbohidrați. EXEMPLU pentru bărbat 80kg, TDEE 2700, obiectiv slăbire: deficit 20% = 2160 kcal; PROTEINE 160g (640 kcal); GRĂSIMI 70g (630 kcal); CARBOHIDRAȚI 222g (890 kcal).
TRACKING: aplicații populare - MyFitnessPal, Cronometer, BonusLife. La început tracking strict 2-4 săptămâni pentru a învăța porțiile, apoi poți deveni mai intuitiv.
Găsit în
Surse: Bazat pe AND (Academy of Nutrition and Dietetics), ISSN și recomandări USDA
Disclaimer medical: Informațiile din acest glosar au scop exclusiv educațional și nu constituie sfat medical sau nutrițional. Nu înlocuiesc consultul unui medic, nutriționist sau alt specialist în sănătate. Consultați un specialist înainte de a face modificări majore în dieta sau stilul de viață.