Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt al treilea macronutrient esențial (9 kcal/g - cea mai densă sursă de energie). Sunt necesare pentru: absorbția vitaminelor A, D, E, K, producția hormonilor (testosteron, estrogen), sănătatea creierului (60% grăsime), integritatea celulelor, sațietate prelungită.

Tipuri și efecte: MONONESATURATE (acid oleic - ulei de măsline, avocado, nuci) - cele mai sănătoase, reduc colesterolul LDL; POLINESATURATE OMEGA-3 (somon, sardine, in, chia) - antiinflamatoare, esențiale pentru creier; POLINESATURATE OMEGA-6 (ulei floarea-soarelui, porumb) - necesare, dar excesul promovează inflamația; SATURATE (carne, lactate, ulei de cocos) - controversate, dar nu la fel de rele cum se credea; TRANS (margarină hidrogenată, fast food vechi) - PERICULOASE, interzise în UE din 2021.

Raportul optim: 30-35% din calorii din grăsimi (66-78g/zi pentru 2000 kcal). Recomandări: 1/3 mononesaturate, 1/3 saturate (limită), 1/3 polinesaturate (cu raport omega-6:omega-3 între 4:1 și 1:1). În dieta modernă raportul este 15:1 - prea multă inflamație.

SURSE BUNE: ulei de măsline extra virgin, avocado, somon și pește gras, nuci (migdale, nuci, fistic), semințe (chia, in, dovleac), ouă (cu măsură), unt natural cu măsură. SURSE BUNE DAR LIMITATE: ulei de cocos, brânzeturi, carne. EVITĂ: margarină hidrogenată, prăjeli vechi, fast food prăjit, gustări procesate cu uleiuri rafinate.

Mitul: 'grăsimile îngrașă' - FALS, excesul caloric îngrașă; dietele bogate în grăsimi sănătoase (Mediterana, keto) pot ajuta la slăbire prin sațietate.