Vitamina B12 (Cobalamină)
Vitamina esențială pentru sistemul nervos, sânge și ADN. Se găsește DOAR în produse animale - veganii trebuie să suplimenteze.
Explicație detaliată
Vitamina B12 (cobalamină) este unică între vitamine - este sintetizată EXCLUSIV de microorganisme (bacterii), nu de plante sau animale. Animalele o acumulează prin consumul de bacterii din sol și hrană. Pentru oameni, în era modernă cu agricultură curată, sursele sunt practic doar animale sau suplimente.
Funcții esențiale: FORMAREA GLOBULELOR ROȘII (deficitul cauzează anemie megaloblastică - oboseală cronică, paloare), SISTEM NERVOS (mielinizarea nervilor - deficitul cauzează amorțeli, furnicături, probleme de memorie, demență), SINTEZA ADN, METABOLISMUL HOMOCISTEINEI (excesul este factor de risc cardiovascular).
Necesarul zilnic: 2.4 mcg pentru adulți, 2.6-2.8 mcg pentru sarcină/alăptare. Absorbția este complexă - necesită factor intrinsec (proteină din stomac). Multe persoane vârstnice (peste 50 ani) absorb prost B12 din alimente, având nevoie de suplimente.
GRUPE DE RISC pentru deficit: VEGANI ȘI VEGETARIENI STRICȚI - obligatoriu suplimente; vârstnici (peste 50 ani) - producția scăzută de factor intrinsec; persoane cu medicamente pentru reflux (omeprazol, etc.); persoane cu boli digestive (Crohn, celiachie, gastrită atrofică); persoane cu intervenții chirurgicale bariatrice.
SURSE: NUMAI ANIMALE - ficat de vită (este BOMBĂ - 70 mcg/100g), midii, sardine, somon, carne de vită, ouă, lactate. PLANTE? - mit comun că alga spirulină sau drojdia nutrițională conțin B12 - majoritatea formelor sunt 'pseudo-B12' INACTIVE pentru oameni. VEGANII OBLIGATORIU NECESITĂ SUPLIMENTE B12 (metilcobalamină sau cianocobalamină 250-1000 mcg/zi sau injecții). Testează nivelul - optim peste 400 pg/mL.
Găsit în
Termeni înrudiți
Surse: Bazat pe US NIH, Vegan Society UK, EFSA
Disclaimer medical: Informațiile din acest glosar au scop exclusiv educațional și nu constituie sfat medical sau nutrițional. Nu înlocuiesc consultul unui medic, nutriționist sau alt specialist în sănătate. Consultați un specialist înainte de a face modificări majore în dieta sau stilul de viață.